5 esercizi di respirazione per la concentrazione e il rilassamento

Rilassati, concentrati e respira…

Sono moltissimi gli esercizi e le tecniche che puoi utilizzare per ritrovare la calma grazie alla respirazione. In questo articolo te ne proponiamo 5, inizia con quella quello che ti dà maggiore beneficio in minor tempo e piano piano provali tutti. 

Il nostro consiglio è di dedicare almeno cinque minuti (se ti sembrano troppi comincia con due) alle tecniche di respirazione, non solo ogni volta che ne sentirai il bisogno ma anche inserendo questa pratica nella tua routine giornaliera almeno due o tre volte a settimana.

Iniziamo subito con le nostre tecniche di respirazione preferite: 

1. RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

La respirazione con il diaframma è una tecnica molto semplice ma efficacissima per ritrovare il rilassamento, molte persone respirano utilizzando il diaframma la maggior parte della loro giornata, per questo puoi praticarla anche 5-10 minuti più volte al giorno.

All'inizio potresti sentirti stanco ma col tempo la tecnica diventerà più semplice e sempre più naturale.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e la testa su un cuscino.
• Posiziona una mano sulla parte superiore del torace e una mano sotto la gabbia toracica, permettendoti di sentire il movimento del diaframma.
• Inspira lentamente attraverso il naso, sentendo lo stomaco che preme nella tua mano. Tieni l'altra mano il più ferma possibile.
• Espira usando le labbra increspate mentre stringi i muscoli dello stomaco, la mano sul tuo torace deve essere immobile.

Una volta imparata la tecnica di respirazione diaframmatica da disteso puoi provare sia seduto che in piedi, questo ti fa capire come sia possibile attivare questo tipo di respirazione anche svolgendo attività quotidiane. 

2. RESPIRAZIONE SITALI 

Questo tipo di respirazione fa riferimento a una pratica yoga utilizzata per abbassare la temperatura corporea e rilassare la mente.
La respirazione sitali si pratica inspirando attraverso la bocca, per questo motivo ti consigliamo di praticarla in un luogo privo di allergeni, smog o polveri che potrebbero infastidirti, impedire il tuo rilassamento e darti problematiche allergiche. 

• Scegli una posizione seduta comoda.
• Tira fuori la lingua e arriccia la lingua per unire i bordi esterni creando una sorta di tubicino. Se la tua lingua non permette questo movimento, puoi socchiudere le labbra come in un fischio. 
• Inspira attraverso la bocca.
• Espira attraverso il naso.
• Continua a respirare in questo modo per un massimo di 5 minuti.

3. LA RESPIRAZIONE 4, 7, 8

Questa tecnica, essendo basata sul ritmo della respirazione, richiede una grande concentrazione ed è una parte fondamentale di molte pratiche meditative e yoga, utile per il rilassamento e spesso consigliata per prendere sonno. 

Per utilizzare la tecnica 4-7-8, concentrati sul seguente schema respiratorio:

• Scegli una posizione seduta comoda.
• Posiziona la punta della lingua dietro i denti superiori. 
• Svuota i polmoni dall'aria completamente.
• Inspira lentamente attraverso il naso per 4 secondi.
• Trattieni il respiro per  7 secondi.
• Espira con forza attraverso la bocca, increspando le labbra e facendo un suono “sibilante”, per 8 secondi.
• Puoi continuare a respirare in questo modo per quattro volte.

4. RESPIRAZIONE A LABBRA SERRATE

Questa semplice tecnica di respirazione permette di rallentare il ritmo respiratorio, per questo è spesso utilizzata in attività fisiche come salire le scale.
Solitamente occorre un po’ di esercizio per padroneggiare perfettamente la tecnica.

• Rilassa collo e spalle.
• Tenendo la bocca chiusa, inspira lentamente attraverso il naso per 2 secondi.
• Increspa le labbra come se stessi per fischiare.
• Espira lentamente soffiando l’aria attraverso le labbra per 4 secondi.

5. RESPIRAZIONE CON NARICI ALTERNATE

Questa tecnica di respirazione, utilizzata come pratica di rilassamento, ha un’origine molto antica che in sanscrito prende il nome di shodhana pranayama. Spesso associata anche al miglioramento della funziona vascolare. 

Si consiglia di praticare questa respirazione a stomaco vuoto ed evitarla sempre quando si è non completamente in forma o congestionati. 

• Scegli una posizione seduta comoda.
• Solleva la mano destra, unendo il pollice con il dito medio formando un cerchio e lasciando le altre dita morbide ma estese. 
• Dopo un'espirazione, usa il pollice destro per chiudere delicatamente la narice destra.
• Inspira attraverso la narice sinistra e poi chiudi la narice sinistra con il mignolo destro e l'anulare.
• Rilascia il pollice ed espira attraverso la narice destra.
• Inspira attraverso la tua narice destra e poi chiudi questa narice.
• Rilascia le dita per aprire la narice sinistra ed espira da questo lato.
• Questo è un ciclo.
• Continua questo schema respiratorio per un massimo di 5 minuti.
• Termina la sessione con un'espirazione sul lato sinistro.