ALLENAMENTO PER LA FORZA

La maggior parte delle discipline sportive richiede una certa quantità di Forza.

Questo però NON garantisce che la performance sportiva migliori con l’aumentare della Forza, in effetti per quanto l’allenamento di potenziamento sia ben organizzato e intensivo può NON produrre i risultati desiderati nella disciplina praticata fino a quando non è perfettamente integrato con le gestualità e velocità esecutive dei movimenti sport-specifici.

Come esempio possiamo citare un maratoneta che incrementa la Forza utilizzando alti carichi e basse ripetizioni. Terminato il periodo di adattamento la Forza sarà senz’altro aumentata ma le richieste energetiche e muscolari tipiche di sport basati sulla resistenza saranno diminuite.
Carichi, ripetizioni e tempi di recupero creano degli adattamenti estremamente specifici.

Per poter migliorare la performance questi parametri dovranno riprodurre il più fedelmente possibile le richieste sia di forza che metaboliche della disciplina praticata.

Alcune considerazioni in tal proposito:

• Il potenziamento dovrà essere rivolto principalmente ai muscoli sport- specifici e ai loro antagonisti.
• Gli esercizi che verranno selezionati dovranno essere i più simili possibile alle gestualità praticate dall’atleta nel suo sport.
• I carichi da utilizzare devono avvicinarsi agli sforzi sostenuti durante la competizione.
  Ad esempio: da bassi a medi per i nuotatori e mezzofondisti , da medi ad alti per i lottatori , i lanciatori del peso e i sollevatori Olimpici.
• Le velocità esecutive devono essere sovrapponibili a quelle che avvengono in gara, per esempio: i movimenti esplosivi dei lottatori e l’alta velocità finale nel lancio del peso, del disco o del giavellotto.
• La tipologia delle contrazioni che avvengono con gli esercizi selezionati dovrà essere attentamente considerata: nel ciclista ad esempio il lavoro dovrà essere primariamente concentrico, per un saltatore sia in lungo che in alto le contrazioni dovranno essere sia concentriche che eccentriche, per gli sciatori e i tiratori con la pistola o il fucile le tenute isometriche sono raccomandate e infine, per i sollevatori olimpici e i lottatori una combinazione di concentriche, eccentriche e isometriche è da ricercare.
• Il numero di ripetizioni che si andranno ad effettuare dovrà corrispondere alle richieste della competizione: alte ripetizioni e bassi carichi per atleti di endurance, basse ripetizioni e carichi da medi a massimi per tutta quella tipologia di atleti le cui discipline fondano sulla Forza massima e la Potenza.
• I recuperi che avvengono nei vari sport non dovranno essere dimenticati durante lo sviluppo del programma di allenamento. Un esempio sono gli atleti i cui sport permettono,tra una prova e l’altra che avvenga un completo recupero metabolico e neurale. Completamente diversa è la situazione per quella categoria di atleti le cui discipline come il calcio, il rugby, la pallavolo, la lotta, la boxe etc. che non permettono il ripristino completo delle energie, siano esse metaboliche-organiche che neurali.

La funzione principe dell’allenamento di potenziamento muscolare è quella di incrementare la forza sui principali distretti muscolari e nel contempo accrescere la massa muscolare sport-specifica. Questo sta a significare che tale tipo di lavoro non dovrà essere eccessivo e lo sviluppo delle altre abilità non dovrà venir tralasciato.
Per atleti di endurance il lavoro sulla forza si dimostra un prezioso alleato in quanto il potenziamento dell’intera muscolatura servirà per contrastare la grande quantità di microtraumi che avvengono in queste discipline.
I pesisti e gli atleti di tutte quelle discipline dove la forza assurge ad un ruolo principale non dovrebbero trascurare il lavoro di Endurance, questo per migliorare la capacità aerobica e di conseguenza i processi di recupero. La letteratura Sovietica e della Germania dell’est che, a tutt’oggi ci è pervenuta svela che una debole capacità di Endurance in questa ben precisa tipologia di atleti porta inevitabilmente ad un insufficiente rifornimento sia di ossigeno che di sostanze nutritive alle masse muscolari ipertrofiche di questi atleti, rallentando, allo stesso tempo, i processi di recupero.

Da utilizzare in questa delicata fase di preparazione per il preworkout sarà utile iin vista di allenamenti intensi e prolungati (oltre i 60-90 minuti) un prodotto ricco in aminoacidi per la stimolazione dell’Ossido Nitrico.  mentre per quanto riguarda il momento intraworkout sarà utile l'utilizzo di un  Integratore di carboidrati a basso indice glicemico con una prolungata attività nel tempo, Aminoacidi essenziali e Creatina Micronizzata successivamente, al termine della seduta di allenamento utilizzare Proteine del siero del latte idrolizzate e Aminoacidi Postworkout.

A completamento del piano di integrazione inseriamo anche una supplementazione di ZMA al mattino.

Di Alex Pellacani