Allenare il range of motion

I principi di base che sottintendono la Kinesiologia affermano che i vari gruppi muscolari generano differenti livelli di forza in base agli angoli articolari che si vengono a produrre durante lo svolgersi di un determinato esercizio.

Un esempio che possiamo citare potrebbe essere quello relativo ai quadricipiti che vengono stimolati in maniera differente durante l’estensione del ginocchio: il vasto laterale è massivamente attivato durante i primi 60° del R.O.M., mentre il vasto mediale è grandemente eccitato durante la Fase Finale di completa estensione della gamba sul ginocchio.

Altre ricerche scientifiche ci indicano come questo accade anche nella flessione dell’avambraccio sull’omero: il capo corto del bicipite è più efficiente nell’ultima parte della flessione del gomito mentre il capo lungo è più attivo nella prima fase.

Se si paragonano movimenti incompleti a movimenti completi per indurre una risposta ipertrofica ottimale la letteratura a nostra disposizione ci indica molto chiaramente che i maggiori benefici si ottengono sfruttando tutto il range di movimento.

Ciò vale tanto per gli esercizi eseguiti per il tronco quanto per gli esercizi per gli arti inferiori.

Pinto e Colleghi hanno dimostrato che allenando con il massimo R.O.M. i flessori del gomito (da 0 a 180° di flessione) la risposta ipertrofica era chiaramente superiore rispetto a quella che avveniva quando il R.O.M. era parziale, più precisamente da 50° a 100° di flessione.

Bloomquist e Colleghi hanno messo in luce che lo Squat completo (da 0 a 120° di flessione delle ginocchia) creava una risposta ipertrofica nettamente superiore allo stesso esercizio eseguito, però, con un Range incompleto (da 0 a 60° di flessione delle ginocchia).

Ulteriori ricerche, Mc. Mahon e Colleghi, hanno provato che allenando i vari distretti muscolari con un massimo R.O.M. i livelli di IGF-1 erano significativamente maggiori rispetto a quelli prodotti con un R.O.M. minore (31% vs. 7% rispettivamente).

Da ciò si evince che esercizi dove il range di movimento è massimo creano livelli di stress metabolico e meccanico maggiore.

Il messaggio che vorrei che passasse è quello di mettere “L’ego dietro alla porta”, di certo non occorre “sembrare” il più forte della palestra eseguendo esercizi che appaiono più numeri da circo o utilizzare carichi spropositati nella pressa facendo, però, solo dei micromovimenti impercettibili anche agli occhi del trainer più allenato.

Sarà senz’altro più saggio e produttivo sfruttare tutto il range di movimento con una cadenza controllata, capaci di gestire ogni centimetro di movimento, solo così potremo definirci padroni del nostro corpo e degli esercizi che eseguiamo.

Abraham Lincoln disse: “Decidi che una cosa può essere fatta e poi… trova il modo”

REFERENCES

• Signorile , Stoutemberg et Al. : Range of motion and Leg rotation affect electromyography activation levels of superficial Quadriciceps muscles during Leg Extensions.
• Strengt Cond. Res, 28 : 2536 – 2545 , 2014 Brown ,
• Solomon et Al: Further evidence of functional differentiation within biceps brachi. Electromyogen Clin, Neurophysiol. 33 : 301 – 309 . 2012
• Pinto ,Gomes ,Radaelli et Al. Effect of Range of motion on muscle stretch and ythickness. Strength Cond. Res. 26 : 2140 – 2145 , 2012
• Bloomquist et Al. : Effect of Range of Motion in heavy load squatting on muscle e tendon adaptations. Eur. J. Appl. Physiol. 113 : 2133- 2142 , 2013.