Caffeina: come può migliorare il tuo workout

Conosciamo tutti la caffeina, alcaloide presente naturalmente nelle piante come caffè e tè che beviamo quotidianamente ma come funziona veramente?

La caffeina viene rapidamente assorbita nel flusso sanguigno, i livelli ematici raggiungono il picco dopo 90-100 minuti mantenendo i livelli elevati per 3-4 ore, quando è in circolo po' influenzare le cellule di tutto il corpo, comprese quelle muscolari e il cervello, per questo motivo gli effetti della caffeina sono molto vari.

• Sistema nervoso: attiva le aree del cervello e del sistema nervoso per migliorare la concentrazione e l'energia, riducendo la stanchezza.
• Ormoni: l'epinefrina (adrenalina) è l'ormone responsabile della risposta "lotta o fuga", che può aumentare le prestazioni atletiche.
• Brucia grassi: può aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi attraverso la lipolisi o la scomposizione del grasso nelle cellule adipose.
• Endorfine: le β-endorfine possono aumentare le sensazioni di benessere.
• Muscoli: può influire sulla corteccia motoria, la parte del cervello che segnala l'attivazione muscolare.
• Temperatura corporea: è stato dimostrato che aumenta la termogenesi o la produzione di calore, che aiuta a bruciare più calorie.
• Glicogeno: a causa della maggiore combustione dei grassi può risparmiare riserve di carboidrati muscolari ciò può migliorare le prestazioni di resistenza.

Performance di resistenza

La caffeina può essere l’integratore giusto se pratichi sport di resistenza come la spartan race, uno studio ha scoperto che 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, o circa 400 mg in totale) di caffeina hanno aumentato la resistenza negli atleti corridori che sono stati in grado di coprire 1,3–2 miglia (2-3 km) in più rispetto al gruppo placebo.
Anche per quanto riguarda il ciclismo, ha dimostrato di essere un ottimo supporto: Uno studio ha combinato caffeina e carboidrati, che hanno migliorato le prestazioni del 9% rispetto alla sola acqua e del 4,6% rispetto ai soli carboidrati.

Esercizio fisico ad alta intensità

Le prove sugli effetti sull'esercizio fisico ad alta intensità sono contrastanti, infatti un integratore di caffeina ha notevoli benefici per gli atleti allenati ma sembra averne meno per i principianti.

Due studi condotti su uomini che hanno eseguito sprint in bicicletta non hanno riscontrato alcuna differenza tra gli effetti della caffeina e dell'acqua. Tuttavia, per gli atleti agonisti, uno sprint simile ha collegato la caffeina a un significativo miglioramento della potenza.

Un altro studio ha esaminato gli effetti sui nuotatori allenati e non, ancora una volta, c'è stato un miglioramento positivo nel gruppo addestrato, ma nessun beneficio è stato visto nei nuotatori non allenati. Negli sport di squadra, gli integratori di caffeina hanno migliorato la precisione del passaggio nel rugby, le prestazioni di canottaggio di 500 metri e i tempi di sprint di calcio.

Perdita di grasso

La caffeina è un ingrediente comune negli integratori termogenici. Le ricerche hanno dimostrato che l'assunzione prima dell'esercizio aumenta il rilascio di grasso immagazzinato del 30%, mentre altri studi hanno scoperto che gli integratori di caffeina aumentano significativamente il rilascio di grasso immagazzinato prima e alla fine di un allenamento.

Può anche aumentare la quantità di grasso bruciato durante l'esercizio, aumentando la produzione di calore e l'epinefrina, che aiuta a bruciare calorie e grassi aggiuntivi. Tuttavia, attualmente non ci sono prove che la caffeina aumenti la perdita di peso a lungo termine.

Come integrare con caffeina

Ci sono molte cose da tenere a mente quando si integra, ad esempio se consumi moltissimo caffè, bevande energetiche, soda o cioccolato fondente, potresti riscontrare meno benefici dagli integratori, questo perché il tuo corpo potrebbe aver sviluppato una tolleranza.

In questa ottica se si desidera utilizzare la caffeina per le prestazioni atletiche, è necessario stare molto attenti e testarne l’utilizzo attraverso protoccolli studiati da professionisti per preservare la sensibilità in vista di eventi o gare.