Ipertrofia: Range di ripetizioni e volume ottimale di allenamento

L'ipertrofia muscolare si verifica quando la sintesi proteica muscolare supera la disgregazione proteica muscolare e si traduce in un bilancio proteico netto positivo in periodi cumulativi. Ciò si ottiene sia con un allenamento contro resistenze (RT) che con l'assunzione di proteine tramite la dieta, che stimolano la sintesi proteica muscolare e portano a una riduzione della disgregazione proteica muscolare.

Per quanto riguarda RT, la manipolazione delle sue variabili come intensità e volume di sforzo, ordine di esercizi, numero di ripetizioni, serie eseguite e riposo tra le serie ed esercizi, sono state ampiamente esplorate e discusse per massimizzare gli adattamenti muscolari.
Il volume e l'intensità dello sforzo sono componenti di base con un impatto diretto sugli adattamenti muscolari.

L'American College of Sports Medicine raccomanda 1–3 serie per esercizio di 8-12 ripetizioni per principianti e 3-6 serie di 1–12 ripetizioni per individui avanzati.

Tuttavia, la recente letteratura mostra una gamma molto più ampia di opzioni di allenamento. Diversi studi hanno scoperto che l'allenamento con carichi bassi (30-60% 1RM) si traduce in un'ipertrofia simile all'allenamento con carichi moderati ed elevati (> 60% 1RM) quando si verifica l’esaurimento muscolare.

Inoltre, non è necessario raggiungere l’esaurimento muscolare in ogni momento per ottenere significativi guadagni nell'ipertrofia, specialmente quando si considera l'allenamento con carichi elevati.

Le prove indicano che si verifica una crescita muscolare significativa quando la maggior parte degli allenamenti viene eseguita con 3-4 ripetizioni in riserva (con carichi da moderati a elevati).

Inoltre, è stato stabilito che il volume di RT, definito come il numero totale di ripetizioni (ripetizioni x serie), insieme ai carichi utilizzati per un determinato esercizio, è l'elemento chiave dell'adattamento in termini di ipertrofia muscolare; inoltre, è stato suggerito che sono giustificati maggiori volumi di allenamento per massimizzare la risposta della crescita muscolare.

PRINCIPALI FATTORI 

Tre i principali fattori che sono enfatizzati nel modello di ipertrofia convenzionale:

• tensione meccanica,
• stress metabolico,
• danno muscolare.

Questi fattori possono verificarsi mediante una manipolazione ottimale delle variabili di allenamento e attraverso una vasta gamma di tecniche.

Il sovraccarico progressivo è considerato uno dei principali fattori della crescita muscolare e dei cambiamenti nell'architettura muscolare, che si ottengono aumentando l'intensità di sforzo.

RT con carichi elevati (> 85% 1RM) e un basso numero di ripetizioni (1–5) nonché intervalli di riposo lunghi (3–5 min) è ampiamente orientato verso una maggiore entità della tensione meccanica. Un'altra variabile critica, che influenza l'ipertrofia con una relazione dose-risposta evidenziata è il volume di allenamento.

Un volume RT più elevato (28-30 serie / muscolo / settimana) è associato a maggiori aumenti dell'ipertrofia rispetto al volume inferiore (6-10 serie / muscolo / settimana) in popolazioni non allenate e allenate. L'implementazione dell'allenamento con un numero moderato di ripetizioni (6-12), serie multiple (3-6), carichi moderati (60-80% 1RM) e brevi intervalli di riposo tra le serie provoca un maggiore stress metabolico che sembra essere un potente stimolo per indurre l'ipertrofia muscolare.

Risultati di Schoenfeld et al. indicano che sia l’allenamento a basso carico (≤60% 1RM) che a carico moderato (> 60% 1RM) inducono aumenti significativi dell'ipertrofia muscolare tra i giovani ben allenati. Tuttavia, i partecipanti RT a basso carico dello studio, hanno eseguito circa tre volte il volume totale dell'allenamento rispetto al gruppo a carico elevato (serie × ripetizioni).

Risultati simili sono stati dimostrati anche in uno studio di Ikezoe et al., che ha sottolineato l'importanza di eseguire l'esercizio fisico vicino al cedimento muscolare quando sono stati utilizzati carichi bassi per massimizzare i risultati dell'ipertrofia muscolare.

Da notare che questi autori hanno confrontato gli incrementi dello spessore muscolare (retto femorale) dopo otto settimane di allenamento con basso carico, volume più alto (30% 1RM, 12 serie x 8 ripetizioni) con allenamento con alto carico, volume più basso (80% 1RM, 3 serie x 8 ripetizioni) estensioni delle gambe nei giovani.

Considerando che il volume di allenamento nel gruppo ad alto carico era significativamente inferiore a quello nel gruppo a basso carico, il grado di spessore muscolare raggiunto dopo l'intervento era quasi doppio rispetto al gruppo ad alto carico.

Tuttavia, va notato che se la RT non viene condotta vicino al cedimento muscolare è necessario raggiungere la soglia minima di intensità RT (> 60% 1RM) per massimizzare l'ipertrofia muscolare.

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