Proteine: Ma quante ne servono veramente?

Dopo i dilemmi su quali siano le proteine di migliore qualità la seconda domanda è sulla quantità. Questo aspetto è stato approfondito in modo specifico dagli anni 70 in poi, a dire il vero delle ipotesi si erano già fatte anche nei primi del 900 ma con idee non molto chiare, dato che le ipotesi in merito erano legate a concetti arcaici dove le proteine erano identificate solo con alimenti carnei e avevano solo funzione energetica. I riferimenti che faccio di seguito sono forse datati e qualcuno storcerà il naso ma, semplicemente, negli studi più recenti non si è aggiunto molto. 

Un primo importante studio fu quello di Astrand e Rodhal (1986) a cui seguì Lemmon (1995). In questo primo studio si è cercato di individuare i quantitativi proteici adatti per sportivi di varie discipline. Nelle conclusioni si arriva a suggerire un quantitativo di 1,8/2 gr x kg di peso corporeo nelle discipline di potenza e in 1,2/1,5 gr/kg nelle discipline di resistenza aerobica. Consolazio, nel 1975, rileva un consistente aumento della ritenzione di azoto e un aumento del 3% della massa muscolare dopo 40gg di allenamento passando da 1,8 a 2,8 gr/pro Kg. Tarnopolsky nel 1992 ha verificato come i 2,4 gr/Kg di proteine potesse essere il limite per gli atleti in attività di forza, dato che oltre questo valore aumenta l’ossidazione ma non la sintesi.  

In uno studio del 1991 Fern/Bielinski/Schutz identificano, in atleti di sport di forza, un incremento della sinstesi proteica con un apporto pari a 4 volte la RDA (3.3 gr/kg) anche confrontandolo a una assunzione di 2 volte la RDA (1,6 gr/kg). Analogamente la Buttirfield propone un apporto fra 2,6/3 gr/kg il rapporto ideale per incentivare la muscolazione. 

Il dott Di pasquale, un guru per tutti gli amanti del body building, nel suo libro “Amino Acids and proteine for the athlete” individua in 3gr per Kg di peso corporeo l’apporto mediamente ideale nell’ipertrofia.

Molto interessanti sono invece le considerazioni del dott Wolf che stabilisce alcuni interessanti punti:

1. Ci sono pochi dati sugli esiti convincenti che indichino come l'ingestione di una quantità elevata di proteine ​​(=>3 g / kg di peso corporeo / giorno) sia effettivamente utile. 
2. Analizzando la letteratura emerge il suggerimento che in realtà possa essere semplicistico fare affidamento sulle raccomandazioni “vincolanti” di una determinata quantità di proteine ​​al giorno. 

Dagli studi emerge che per una data quantità di proteine​​, la risposta metabolica dipende da diversi fattori, tra cui:

• I tempi di ingestione nel giorno e in relazione all'esercizio e /o altri nutrienti, 
• la composizione di aminoacidi ingeriti,
• il tipo di proteina,
• le caratteristiche dell’atleta.

CONTA SOLO LA QUANTITÀ?

Questo è il punto principale del problema: l’essenza non è “solo” la quantità ma la qualità, il momento del giorno (anche rispetto all’allenamento) e le caratteristiche del singolo atleta.

Dalla ISSN ci vengono delle indicazioni generali di questo tipo:

• L’introduzione proteica compresa tra 2,0 e 2,2 g/Kg/die negli atleti è sicura e crea le basi generali per poter sostenere allenamenti e recuperi;
• Non sono riscontrati effetti avversi (documentati) per reni, ossa...
• All’interno di tale apporto l’utilizzo di prodotti specifici (Proteine del siero di latte/caseina o EAA) può essere previsto;
• La supplementazione deve essere considerata non solo come uno strumento per “aumentare” la razione proteica giornaliera (> 2 g/Kg/die), ma per  sfruttare le migliori condizioni fisiologiche (cellulari e molecolari) ai fini dell’anabolismo (ipertrofia).

COME SI CALCOLANO LE QUANTITÀ? 

Altro punto su cui, a mio avviso, si discute poco è come calcolare i grammi per Kg di peso corporeo. Occorre considerare il peso reale dell’atleta oppure la massa magra, cioè il peso corporeo detratto della % di grasso? Sarebbe invece più opportuno il peso “forma” calcolato tramite le famose tabelle peso altezza o calcolato considerando il peso forma con una % di grasso ideale (tipo 10/12 % per l’uomo e 17/18% per la donna)?

Cambiando parametro il calcolo dei grammi di proteine cambia enormemente perché su un atleta di 100 kg con il 15% di grasso corporeo voglio considerare solo la massa magra dovrò fare 100-15 = 85 kg, arrivando così anche 2,5 g x kg. 

Non trovando chiari riferimenti bibliografici è per me valida l’idea di fare un calcolo considerando il peso forma con una percentuale di grasso corretta e di buona forma fisica. 

Altro punto da analizzare è la quantità di proteine per singolo pasto, anche in questo caso sono moltissimi i parametri che possono influire sulla valutazione di questo dato. Mediamente viene indicati in 25/30 gr il quantitativo proteico utilizzabile per singolo pasto ma l’esperienza di molti medici porta a pensare che proporzionalmente all’età, ai livelli enzimatici/ormonali e all’abitudine la possibilità di assunzione proteica possa essere ragionevolmente maggiore. Un dato certo: le proteine della fiorentina da 1 kg difficilmente sono utilizzabili tutte a scopo plastico. 

QUANDO ASSUMERE PROTEINE?

Altro capitolo che richiede considerazioni a parte è il quando, sinteticamente la risposta è che più si fraziona l’apporto meglio è perchè ci permette di utilizzare meglio le proteine. Inutile quindi concentrare tutto nel pasto serale, il dopo allenamento è un grande momento anabolico ma anche un pool di AA complessi ricchi di essenziali è da considerare come una assunzione proteica. 

Di seguito una piccola indagine anonima che è stata fatta da una federazione Natural di BB alcuni anni fa:

SITUAZIONE REALE ATLETI IN FASE DI MUSCOLAZIONE:

• 50 atleti maschi agonisti
• Peso medio atleti 81 Kg
• Età media 25 anni
• % di grasso media (off season) 14%
• Apporto proteico medio pro Kg= 2,6 gr
• Analisi ematiche/urinarie= min 1 max3 volte anno
• N° di pasti al giorno 6
• Apporto massimo di proteine per pasto= 60g
• Uso di integratori proteici in polvere= si

Finisco questo breve excursus concordando sui famosi 2,2/2,4 grammi come dose massima proteica ma dando per scontato che qualsiasi atleta sottoposto a dieta iperproteica dovrebbe fare almeno due volte all’anno un check di analisi per controllare i parametri epatici: creatinina, acido urico, azoto. 

Logico che le proteine servono agli atleti anche per costruire massa magra ma questo avviene in tempi rapidissimi; quella che trovate qui di seguito è una “vecchia” tabella del dott Hartfield (il famoso dott Squat) che aveva stilato per far capire come sintetizzare muscolo richieda tempo. Per capire, un atleta di 72 kg che vuole aumentare 2,5 kg (ultima riga) deve prevedere come minimo 8,5 settimane per provarci.

Bibliografia

• Astrand Roland “test book of work physiology” 
• Lemmon “Do athlete need more dietary and amino acids? Int J Sport Nutr” 
• Tarnopolsky, Aktinson,MacDougall Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 73:1986-1995, 1992
• Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 64:187-193, 1988
• Effect of exaggeraten amino acid and protein supply in man “Experientia 1991; 47(2) 168-72
• Whole body protein in humans “medi sci sport ex 1987; 19:s157-s165)
• Tipton and Wolfe: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004; 22(1):65-79. University of Texas Medical Branch, Galveston, TX - USA