RECUPERO E RIGENERAZIONE

Il recupero e la rigenerazione sono i processi richiesti dall’organismo per riparare i danni causati dall’allenamento o dalla competizione. Sono, pertanto, di ordine fisiologico, psicologico e sociale (Kellmann 2002).

Per permettere all’atleta di allenarsi costantemente e in maniera qualitativa, prevenendo al tempo stesso il sovrallenamento, il recupero e le tecniche rigenerative devono essere sapientemente inserite all’interno dell’intero processo di allenamento. Difficilmente un atleta che non è in grado di recuperare dall’allenamento svolto potrà, il giorno seguente, migliorare la performance.

Non esistono due atleti che, pur praticando la stessa disciplina e lo stesso allenamento, riescano a recuperare alla stessa maniera, accadrà che alcuni saranno in grado di adattarsi e poi recuperare piuttosto velocemente mentre altri necessiteranno di tempistiche decisamente più lunghe.

Somministrare i giusti recuperi a un solo atleta è piuttosto semplice mentre è più complesso quando si deve allenare un team sportivo.

Un dato che si deve attentamente osservare quando si cerca di pianificare il recupero è la tipologia dello sport praticato dall’atleta stesso. Discipline caratterizzate da contatti fisici come il Rugby, il Basket, la Lotta o il Pugilato richiedono tempi di recupero e rigenerazione ovviamente più lunghi rispetto a discipline dove il contatto fisico non avviene. Stessa cosa dicasi per sport basati su ripetuti salti, dove la forte componente eccentrica tende a danneggiare non solo i tessuti muscolari, ma, soprattutto, la struttura tendinea-articolare.

Le varie fasi del recupero non avvengono simultaneamente infatti la prima fase che va da alcuni minuti fino a circa 6 ore dalla cessazione dell’allenamento serve a ristabilire sia l’apparato cardiovascolare che quello neuro-muscolare, in questa fase avviene la risintesi dei Fosfati Altamente Energetici, mentre i liquidi e i minerali sono nuovamente ridistribuiti nell’organismo. Nella seconda fase, che dura da 6-8 ore fino a diversi giorni, vengono rigenerati il glicogeno, le proteine contrattili e i tessuti connettivi. Se queste fasi sono rispettate e il ciclo allenante è consono, solo allora la Supercompensazione può avvenire.

Le strategie per giungere al recupero e alla rigenerazione sono fondamentalmente applicabili alla grande maggioranza degli sport.

Strategie per il recupero:

1. Ristabilire i livelli di glicogeno. Se le scorte di glicogeno, sia muscolari che epatiche, non sono prontamente ristabilite alla cessazione dell’allenamento si potranno verificare ripercussioni negative negli allenamenti successivi. Le prime due ore seguenti alla fine dell’allenamento sono di fondamentale importanza per la ricarica del glicogeno poiché si verifica un aumento, da parte delle cellule muscolari, della sensibilità all’insulina, i livelli delle catecolamine sono bassi, mentre è in aumento la Glicogeno-Sintetasi. In queste prime due ore generalmente si consiglia l’assunzione di 1 gr. di carboidrati per ogni Kg. di peso corporeo.
2. Recuperare il danno muscolare. Questo generalmente è un processo cumulativo che deriva dalla somma degli allenamenti eseguiti che può portare l’atleta a un grave stato catabolico, che deve essere prontamente recuperato. Le strategie utilizzate sono quelle di assumere una shaker di proteine o di amminoacidi, da miscelare con carboidrati all’inizio ed alla fine dell’allenamento. Il rapporto tra i due macronutrienti, di solito, si aggira da 1 : 4.
3. Ristabilire i livelli degli elettroliti. Il processo deve essere attuato sia durante l’allenamento sia alla fine dello stesso. Il Sodio è il più importante degli elettroliti ed è espulso in grande quantità con la sudorazione. È pertanto di primaria importanza che le bevande “sportive”contengano questo prezioso elettrolita. (Arnett et Al. 2002) Oltre al sodio nelle bevande che vengono assunte durante l’allenamento devono essere presenti anche: Magnesio, Potassio e Calcio.
   Si devono evitare le bevande contenenti cola, tè, caffè ed alcool, poiché hanno un effetto diuretico.
4. Mantenere una costante idratazione
5. Contrastare l’effetto dei Radicali Liberi. Atleti che praticano discipline con elevate richieste cardio-respiratorie, tendono a produrre una grande quantità di Radicali Liberi, perciò l’azione di contrasto sarà svolta da un MIX di antiossidanti quali la Vitamina C ed E, il Betacarotene e i sali di Selenio e Zinco.
6. Ridurre le infiammazioni post-allenamento. Le due strategie che si sono dimostrate più efficaci nella riduzione delle infiammazioni che possono verificarsi nel dopo allenamento, hanno entrambe lo scopo di aumentare la circolazione nei tessuti danneggiati e sono: massaggi combinati con l’utilizzo del ghiaccio e sessioni di allenamento leggero rigenerativo della durata di 20/25 minuti da eseguirsi 6 ore dopo dalla cessazione dell’Tale metodica è caratterizzata da un numero di ripetizioni alto (20-30) e tempi di recupero mediamente brevi (serie Feeder).
7. Sonno. Cercare di dormire almeno 8 ore per notte. Se l’atleta è costretto a trasferimenti lunghi per le competizioni, sarebbe bene sfruttare ogni periodo libero per avvicinarsi il più possibile al numero di ore di sonno sopraccitate. Effettuare un "riposino" pomeridiano della durata di 20'-60'. Il corpo potrà rilasciare l'ormone GH e riparerà i danni indotti dal work-out.